الوسم: تمارين رياضية للأطفال

تمارين رياضية للأطفال: دليل شامل للنشاط واللياقة البدنية

تمارين رياضية للأطفال هي المفتاح لنمو صحي ومتوازن، وتعزز القوة البدنية، التركيز، والمهارات الاجتماعية لديهم.  في عصر الجلوس الطويل أمام الشاشات والأجهزة الإلكترونية، أصبح من الضروري على الآباء والأمهات تشجيع أطفالهم على النشاط البدني المنتظم. هذا الدليل الشامل يقدم لكم أفضل تمارين رياضية للأطفال، سواء في المنزل أو في الخارج، مستندًا إلى إرشادات الخبراء وأحدث توصيات اللياقة البدنية.  ستتعرفون على تمارين تقوي العضلات، تحسن التوازن، وتنمي التحمل، مع نصائح عملية لجعل النشاط البدني ممتعًا وآمنًا لجميع الأعمار، لضمان بناء جيل يتمتع بصحة بدنية وعقلية واجتماعية قوية. ——————————————————————————–    لماذا تعتبر الرياضة حجر الزاوية في نمو طفلك؟ (فوائد الرياضة والأهمية)   النشاط البدني المنتظم ليس مجرد وسيلة لتفريغ الطاقة، بل هو الأساس الذي يبنى عليه نمط حياة صحي في المستقبل. تساعد تمارين رياضية للأطفال على تطوير المهارات الحركية، وتعزز الصحة الجسدية والعقلية والاجتماعية. الفوائد الجسدية والصحية تساهم تمارين رياضية للأطفال في تعزيز اللياقة البدنية والوقاية من المشاكل الصحية المعقدة التي قد تظهر في مرحلة البلوغ: تقوية العضلات والعظام: تساعد تمارين رياضية للأطفال على تنمية العضلات بشكل صحي، وتقوي القلب وتحميه من الأمراض. الوقاية من الأمراض المزمنة: تساعد تمارين رياضية للأطفال على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، السكري، وارتفاع ضغط الدم. تحسين الأداء الجسدي: تزيد الرياضة من مرونة الجسم وتقلل من التعب والإجهاد، وتحسن اللياقة العضلية ولياقة القلب والجهاز التنفسي. تحفيز الشهية والنوم: تضفي الرياضة على الجسم الحيوية والنشاط، مما يؤدي إلى زيادة شهية الطفل للطعام الصحي، كما تحسن جودة النوم.  الفوائد العقلية والسلوكية والاجتماعية الرياضة هي مدرسة مصغرة تعلم الطفل مهارات الحياة الأساسية: تعزيز القدرات العقلية والتركيز: تنمّي التمارين الرياضية القدرات العقلية وتزيد من التركيز، حيث تدفع الطفل للتفكير في كيفية اللعب والوصول إلى الفوز، مما يحسن الأداء الأكاديمي. بناء الشخصية والثقة بالنفس: تمنح الرياضة الثقة بالنفس للطفل، وعندما يجد نفسه عنصراً فاعلاً في اللعبة، ينمي ذلك الشخصية القيادية فيه. تعلم النظام واحترام الآخرين: تعلّم الرياضة الطفل النظام واحترام التعليمات والقائد في اللعبة. التكامل الاجتماعي وتقبل الخسارة: تجعل الرياضة الطفل اجتماعياً ومندمجاً، وتنمّي روح التعاون، والمشاركة، والعمل الجماعي. كما تعلمه تقبل الخسارة واللعب النزيه. صقل الأخلاق: تساعد الرياضة في تكوين العديد من السلوكات الأخلاقية بشكل تلقائي، كالصبر، والصدق، والعدل، والمحبة.   ——————————————————————————–    كم يحتاج طفلي من النشاط البدني يوميًا؟ (إرشادات عالمية وجداول زمنية) من الضروري معرفة المدة الموصى بها لممارسة النشاط البدني للأطفال لضمان التطور السليم، حيث تختلف هذه المدة باختلاف المرحلة العمرية.   جدول النشاط البدني الموصى به حسب العمر (منظمة الصحة العالمية) لتحقيق التطور السليم، يحتاج الأطفال إلى تمارين رياضية للأطفال مناسبة للمرحلة العمرية: الفئة العمرية المدة الموصى بها يوميًا/أسبوعيًا أمثلة على نوع النشاط الرضع (حتى سنة) يجب عدم تركهم أمام التلفزيون وغيره من الشاشات لساعات طويلة. اللعب على البطن، تحريك الأطراف (الرضاعة الطبيعية الحصرية ضرورية). 1-2 سنوات ساعة واحدة يومياً من اللعب النشط. السباحة والجمباز المخصص للرضع، اللعب في الحديقة. 3-6 سنوات ساعتان يوميًا من النشاط والحركة. التنسيق الحركي (كرة القدم، السباحة، الرقص، التسلق). 6-17 سنوات (المدرسة والمراهقة) ساعة واحدة يومياً من التمارين الهوائية (متوسطة إلى عالية الشدة). بالإضافة إلى ممارسة 3 ساعات أسبوعياً من تمارين تقوية العضلات. رياضات جماعية منظمة، الجري، نط الحبل، تدريبات القوة [30، 55].   ——————————————————————————–   التمارين الرياضية الأقوى والأكثر متعة للأطفال (دليل بالصور والخطوات)   الجمع بين اللعب والتمارين يضمن لأطفالك نمواً سليماً وأوقاتاً ممتعة. يمكنك مشاركتهم هذه التمارين السهلة والسريعة في المنزل. تمارين القوة والتنسيق (بناء العضلات) هذه التمارين ضرورية لتقوية الجسم الأساسي (Core) والجزء العلوي والسفلي: تمرين القرفصاء (Squats):     ◦ الطريقة: قف مع مباعدة الساقين على مستوى الكتفين، ثم اثنِ الركبتين مع دفع الوركين للخلف.  يجب التأكد من أن وضعية الركبة خلف أصابع القدم.     ◦ الفائدة: يحسن القوة والتوازن، ويستهدف عضلات الجزء السفلي مثل الألوية رباعية الرؤوس وأوتار الركبة.     ◦ تعديلات حسب العمر :         ▪ للأطفال الصغار: ضع لعبة أمامهم لتحفيزهم على القرفصاء للنظر إليها.         ▪ للمراهقين: يمكن زيادة الصعوبة عبر القرفصاء أثناء ارتداء حقيبة ظهر مليئة بالكتب (كأوزان). تمرين سوبرمان (Superman):     ◦ الطريقة: استلقِ على البطن مع تمديد اليدين والساقين بشكل مستقيم .  ارفع الذراعين والساقين للأعلى في نفس الوقت، وحافظ على الرقبة والوجه للأسفل .     ◦ الفائدة: يركز على تقوية عضلات البطن والمعدة والظهر (الجذع الأساسي) . تمرين الضغط (Push-ups):     ◦ الطريقة: ابدأ بوضعية البلانك، وضع الكفين بشكل مسطح على الأرض بالتوازي مع الكتف. اثنِ اليدين واخفض الجسم بشكل مستقيم نحو الأرض ثم عاود التمرين.     ◦ تعديل للمبتدئين: إذا كان التمرين صعباً، يمكن وضع الركبتين على الأرض. تمرين البلانك (Plank):     ◦ الطريقة: وضع الجسم في خط مستقيم بالارتكاز على الكفين وأصابع القدمين (أو المرفقين).     ◦ الفائدة: يقوي الجسم الأساسي (Core) ويحسن المهارات الرياضية.    تمارين الحركة والتنسيق (الزحف والمشي) هذه التمارين ممتعة وتعتمد على الخيال، وتعمل على تحريك الجسم بالكامل . تمرين الدب الزاحف (Bear Crawl):     ◦ الطريقة: ضع الأطراف الأربعة (اليدين والقدمين) على الأرض مع ثني الجذع للأمام .  تحرك للأمام ببدء تحريك اليد اليمنى والقدم اليسرى، ثم اليد اليسرى والقدم اليمنى (حركة عكسية) .     ◦ الفائدة: يشجع على حركات كاملة للجسم، ويزيد القوة والتنسيق بين عضلات الجزء العلوي (الكتفين، الصدر، الذراعين) والسفلي (الفخذين، الساقين) . تمرين مشية سرطان البحر (Crab Walk):     ◦ الطريقة: اجلس على الأرض واثنِ الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.  ضع الكفين على الأرض خلف الظهر قليلاً، ثم ارفع الورك (الجذع) وابدأ بالمشي للأمام كسرطان البحر ثم إلى الخلف.     ◦ الفائدة: بناء القوة الأساسية، ويركز على عضلات الأذرع والقدمين. يمكن إضافة تحدي بموازنة كوب بلاستيكي أو لعبة محشوة على البطن أثناء المشي.   تمارين التحمّل واللياقة القلبية (الكارديو الممتع) تهدف هذه التمارين إلى جعل القلب يضخ الدم بسرعة وتجعلك تتنفس بقوة، مما يعزز التحمّل ويقوي القلب والرئتين. تمرين القفز (Jumping):     ◦ الطريقة: يعتبر هذا التمرين المفضل لدى الأطفال. يمكن للأطفال القفز بشكل مستمر.     ◦ الأنواع الممتعة:         ▪ قفز الرافعات (نجم البحر): القفز بشكل مستقيم وفتح الذراعين والساقين إلى الجانب مثل نجم البحر.         ▪ قفز القدم المتقاطعة: القفز بشكل مستقيم، ثم عبور قدم أمام الأخرى، وتبديل القدمين في القفزة التالية.         ▪ القفزات بقدم واحدة: القفز على رجل واحدة لتعزيز التوازن.     ◦ الفائدة: بناء قوة العضلات، واللياقة القلبية الوعائية، والقدرة على التحمل. تمرين بيربي (Burpee):     ◦ الطريقة: حركة سريعة ومتتابعة تبدأ بالوقوف، ثم النزول إلى وضع القرفصاء، وضع اليدين على الأرض، القفز بالقدمين للخلف لوضع البلانك المرتفع، ثم القفز بالقدمين للأمام، والوقوف مجدداً مع القفز في الهواء.     ◦ الفائدة: تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، ويتطلب تحريك الجسم بالكامل بسرعة. الجري (Running):     ◦