هل تبحث عن طريقة فعّالة لبدء حياة أكثر نشاطًا ولياقة؟ التمارين الرياضية هي أساس الصحة والوقاية، وليست مجرد هواية.
سواء كان هدفك خسارة الوزن، بناء العضلات، أو تحسين جودة حياتك اليومية، فإن فهم الأسس العلمية والتقنيات الصحيحة للتمرين يضمن نتائج ملموسة ومستدامة.
في هذا الدليل الشامل والمعتمد، سنرشدك خطوة بخطوة عبر إرشادات وزارة الصحة السعودية، وأفضل البرامج المنزلية والتدريبات المتقدمة، لتجد كل ما تحتاجه لتحقيق أهدافك بطريقة علمية وفعّالة
1. المقدمة والسلطة والتعريف
من الواضح أن الاتجاهات الحضارية والتكنولوجية قد أدت إلى ظهور أمراض العصر الناتجة عن الاعتماد الكلي على وسائل النقل وزيادة الخمول البدني.
يعد الخمول البدني السبب الرابع للوفاة عالمياً، حيث لا يزاول شخص واحد من كل أربعة أشخاص بالغين النشاط البدني بشكل كافٍ.
النشاط البدني مداواة ورؤية 2030
لقد أدركت المملكة العربية السعودية أهمية النشاط الرياضي، حيث تضمنت رؤية المملكة 2030 هدفاً طموحاً لزيادة أعداد ممارسي الرياضة بالمجتمع بشكل منتظم.
إن النشاط البدني هو حركة جسم الإنسان بواسطة الجهاز العضلي والتي تؤدي إلى صرف طاقة تتجاوز الطاقة المصروفة أثناء الراحة.
منذ عام 2007، بدأت مبادرة عالمية (Exercise is medicine) تُعرف بالـ “النشاط البدني مداواة”، والتي تهدف إلى جعل النشاط البدني إجراءً روتينياً ضمن الرعاية الصحية.
الفرق بين النشط والخامل وكثرة القعود
• النشاط البدني (Physical activity): الحركة التي تتجاوز صرف الطاقة أثناء الراحة.
• الخمول البدني (Physical Inactivity): عدم ممارسة الحد الأدنى الموصى به (أقل من 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة، أو أقل من 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة أسبوعياً).
• كثرة القعود (Sedentary lifestyle): قضاء وقت طويل في الجلوس (مثل الجلوس أمام التلفاز أو العمل المكتبي)، ومن الممكن أن تكون نشطاً بدنياً ولكنك في الوقت نفسه كثير القعود.
• الخمول البدني (Physical Inactivity): عدم ممارسة الحد الأدنى الموصى به (أقل من 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة، أو أقل من 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة أسبوعياً).
• كثرة القعود (Sedentary lifestyle): قضاء وقت طويل في الجلوس (مثل الجلوس أمام التلفاز أو العمل المكتبي)، ومن الممكن أن تكون نشطاً بدنياً ولكنك في الوقت نفسه كثير القعود.
الفوائد الصحية والجسدية للتمارين الرياضية
فوائد التمارين الرياضية عديدة ولا تقتصر على الناحية الصحية، بل تمتد لتشمل الجوانب الاجتماعية والنفسية والاقتصادية.
تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحقيق أهدافك الصحية.
الفئة العمرية | فوائد اللياقة البدنية والنشاط البدني |
البالغون (18-64 سنة) | زيادة كفاءة القلب والرئتين، تحسين لياقة العضلات والمفاصل، انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض شرايين القلب التاجية، زيادة كثافة العظام، وزيادة جودة النوم. |
الناشئة (5-17 سنة) | زيادة مستوى كفاءة القلب والرئتين والعضلات، تحسين الصحة النفسية وزيادة الثقة، خفض أعراض القلق والاكتئاب، زيادة القدرات الإدراكية، والمحافظة على وزن صحي. |
كبار السن (65 فما فوق) | تساعد على التوازن مما يحمي من السقوط، تقي من هشاشة العظام، وتعزز الوظائف الحيوية. |
——————————————————————————–
2. الإرشادات الرسمية والتوصيات حسب الفئة العمرية
لتحقيق اهداف اللياقة البدنية، يجب فهم الأسس التي يقوم عليها “وصفة النشاط البدني” المعتمدة من الجهات الصحية.
عناصر وصفة النشاط البدني (FITP)
تعتمد وصفة التمارين الرياضية على أربعة عناصر رئيسية:
1. نوع النشاط (Mode): معرفة الهدف (صحة عامة، لياقة بدنية، بناء عظام، خفض وزن)، وتصنف الأنشطة إلى هوائية (المشي، الهرولة، السباحة) وتمرينات مقاومة (الأثقال، الحبال).
2. شدة النشاط (Intensity): يمكن تحديدها باستخدام:
◦ الكلام والغناء: الشدة المعتدلة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء. الشدة العالية هي الأنشطة التي يصعب فيها الاستمرار في الكلام.
◦ المكافئ الأيضي (MET): النشاط معتدل الشدة يعادل 3- أقل من 6 مكافئ أيضي. النشاط مرتفع الشدة يعادل 6 مكافئ أيضي فأكثر.
3. مدة النشاط (Duration): يجب تخصيص فترة إحماء (5-10 دقائق) وفترة تهدئة (5-10 دقائق).
4. تكرار النشاط (Frequency): يفضل ممارسة النشاط 5 أيام أو أكثر أسبوعياً من أجل الصحة.
1. نوع النشاط (Mode): معرفة الهدف (صحة عامة، لياقة بدنية، بناء عظام، خفض وزن)، وتصنف الأنشطة إلى هوائية (المشي، الهرولة، السباحة) وتمرينات مقاومة (الأثقال، الحبال).
2. شدة النشاط (Intensity): يمكن تحديدها باستخدام:
◦ الكلام والغناء: الشدة المعتدلة هي الأنشطة التي تستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء. الشدة العالية هي الأنشطة التي يصعب فيها الاستمرار في الكلام.
◦ المكافئ الأيضي (MET): النشاط معتدل الشدة يعادل 3- أقل من 6 مكافئ أيضي. النشاط مرتفع الشدة يعادل 6 مكافئ أيضي فأكثر.
3. مدة النشاط (Duration): يجب تخصيص فترة إحماء (5-10 دقائق) وفترة تهدئة (5-10 دقائق).
4. تكرار النشاط (Frequency): يفضل ممارسة النشاط 5 أيام أو أكثر أسبوعياً من أجل الصحة.
الحد الأدنى الموصى به
الفئة العمرية | الحد الأدنى للنشاط الأسبوعي | تمارين تقوية العضلات/العظام |
البالغون (18-64 سنة) | 150 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة. | 2-3 مرات في الأسبوع لمعظم العضلات الكبرى. |
الناشئة (5-17 سنة) | 60 دقيقة على الأقل يومياً من النشاط المعتدل إلى المرتفع. | 3 مرات أسبوعياً على الأقل. |
كبار السن (65 فما فوق) | يتبعون وصفة الراشدين (150 دقيقة معتدلة)، ويجب ممارسة أنشطة لتنمية الاتزان مرتين أسبوعياً للوقاية من السقوط. |
——————————————————————————–
3. برامج التنفيذ العملي: الجيم مقابل المنزل
عند البدء في التمارين الرياضية المنتظمة، يجب اختيار الأسلوب المناسب لهدفك، سواء كان بناء العضلات أو تمارين شد الجسم وفقدان الدهون.
3.1. التمارين الرياضية المنزلية وبناء العضلات بدون أوزان (كاليسثنكس)
يعتقد الكثيرون أن التمارين الرياضية لبناء الكتلة العضلية تتطلب الأوزان، لكن يمكن تحقيق ذلك بفعالية باستخدام تمارين وزن الجسم (كاليسثنكس).
نصائح لاكتساب الكتلة العضلية (Hypertrophy):
1. الأسلوب: يجب اتباع أسلوب الجولات والعدات (Sets and Reps)، وليس أسلوب الدوائر (السايكل) المنتشر في التمارين الهوائية، لأن أسلوب الدوائر يركز على قوة التحمل وليس الكتلة العضلية.
2. نطاق العدات (Rep Range): لزيادة الحجم العضلي، حاول أن تكون عداتك من 6 إلى 12 عّدة. لو زدت عن 12 عدة فغالبًا ستعمل على قوة التحمل (Endurance)، ولو قلّلت عن 6 عدات فستعمل على قوة العضلات وليس الحجم.
3. التقدم المستمر (Progressive Overload): يجب تزويد الجسم بجهد مستمر إما بزيادة صعوبة التمرين أو زيادة عداته.
4. التنفيذ بروية: لا تستعجل أداء التمارين. يجب أن تؤديها بهدوء وروية، حيث يعتبر 3 إلى 5 ثواني في كل عّدة مناسباً لاكتساب الكتلة العضلية. حاول قضاء أغلب هذه الثواني في الفترة التي تقاوم فيها الجاذبية (مرحلة النزول في العقبة أو الضغط).
أفضل تمارين للبطن وتمارين شد الجسم في المنزل (WebTeb):
• تمرين البلانك (Plank): تأثيره الأكبر يكون على عضلات البطن. يتم بالارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين والحفاظ على استقامة الظهر والساقين لأكثر من 5 ثوان. هذا التمرين أساسي ضمن تمارين شد البطن وتمارين البطن للرجال وتمارين البطن للنساء.
• تمرين رفع الركبتين (High Knees): يقوي عضلة الألوية والأرجل والقلب. يتم برفع الركبة لمستوى الصدر بالتناوب بسرعة موازية لسرعة الجري.
• تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps): يستهدف عضلات الورك والساقين والفخذين. يتم بالنزول لوضع القرفصاء ثم دفع الجسد نحو الأعلى بالقفز.
• تمرين الضغط (Push – ups): يقوي الألوية وأسفل الظهر وأوتار الركبة. يمكن للمبتدئين البدء بـ “الهاف بوش أب” (Half Push-up) باستخدام الركبة بدلاً من الجسم الكامل، مع الحرص على أن يكون الكوع للداخل والصدر للأعلى.
1. الأسلوب: يجب اتباع أسلوب الجولات والعدات (Sets and Reps)، وليس أسلوب الدوائر (السايكل) المنتشر في التمارين الهوائية، لأن أسلوب الدوائر يركز على قوة التحمل وليس الكتلة العضلية.
2. نطاق العدات (Rep Range): لزيادة الحجم العضلي، حاول أن تكون عداتك من 6 إلى 12 عّدة. لو زدت عن 12 عدة فغالبًا ستعمل على قوة التحمل (Endurance)، ولو قلّلت عن 6 عدات فستعمل على قوة العضلات وليس الحجم.
3. التقدم المستمر (Progressive Overload): يجب تزويد الجسم بجهد مستمر إما بزيادة صعوبة التمرين أو زيادة عداته.
4. التنفيذ بروية: لا تستعجل أداء التمارين. يجب أن تؤديها بهدوء وروية، حيث يعتبر 3 إلى 5 ثواني في كل عّدة مناسباً لاكتساب الكتلة العضلية. حاول قضاء أغلب هذه الثواني في الفترة التي تقاوم فيها الجاذبية (مرحلة النزول في العقبة أو الضغط).
أفضل تمارين للبطن وتمارين شد الجسم في المنزل (WebTeb):
• تمرين البلانك (Plank): تأثيره الأكبر يكون على عضلات البطن. يتم بالارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين والحفاظ على استقامة الظهر والساقين لأكثر من 5 ثوان. هذا التمرين أساسي ضمن تمارين شد البطن وتمارين البطن للرجال وتمارين البطن للنساء.
• تمرين رفع الركبتين (High Knees): يقوي عضلة الألوية والأرجل والقلب. يتم برفع الركبة لمستوى الصدر بالتناوب بسرعة موازية لسرعة الجري.
• تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps): يستهدف عضلات الورك والساقين والفخذين. يتم بالنزول لوضع القرفصاء ثم دفع الجسد نحو الأعلى بالقفز.
• تمرين الضغط (Push – ups): يقوي الألوية وأسفل الظهر وأوتار الركبة. يمكن للمبتدئين البدء بـ “الهاف بوش أب” (Half Push-up) باستخدام الركبة بدلاً من الجسم الكامل، مع الحرص على أن يكون الكوع للداخل والصدر للأعلى.
3.2. برنامج تمارين المبتدئين في الجيم (GYM CAIRO)
الانتظام في التمارين الرياضية يتطلب فهماً لآداب الجيم والأسلوب الصحيح، وهذا جزء مهم لتحقيق فوائد اللياقة البدنية.
1. الإحماء وتنشيط الدورة الدموية: ابدأ يومك في الجيم بـ 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي (سرعة متوسطة ثم هرولة خفيفة) لتنشيط الدورة الدموية. إذا شعرت بالدوخة عند النزول من الجهاز، قف على منطقة السيفتي (Safety) لـ 10-20 ثانية لاستعادة التركيز.
2. إحماء العضلات المستهدفة: يجب تخصيص 10 دقائق لإحماء العضلات المساعدة والمستهدفة (مثل الأكتاف والصدر والظهر). يمكنك استخدام وزن جسمك أو الدمبل الخفيف جداً.
3. الأداء والتنفس: عملية التنفس مهمة جداً. في تمارين السحب (مثل البايسبس)، خذ شهيقاً في نقطة البداية (العضلة مفرودة) واخرج زفيراً عند السكويز (نقطة الضغط). في تمارين الدفع (مثل البنج بريس)، خذ شهيقاً عند النزول وزفيراً عند الدفع.
4. التدرج في الأوزان: ابدأ بوزن خفيف جداً (بلاطة أو اثنتين) وتعود على الأداء الصحيح أولاً. الزيادة التدريجية في الوزن (Progressive Overload) تأتي لاحقاً.
5. السلامة والنظافة: يفضل الإقلال من شرب الماء قبل ممارسة النشاط البدني (هذا مفهوم خاطئ). بل على العكس، يجب تعويض السوائل المفقودة. اشرب الماء على دفعات (ثلاث دفعات) أثناء الراحة، ولا تفرط. يجب عليك اصطحاب منشفة (فوطة) لحماية نفسك من البكتيريا والحفاظ على نظافة الأجهزة.
1. الإحماء وتنشيط الدورة الدموية: ابدأ يومك في الجيم بـ 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي (سرعة متوسطة ثم هرولة خفيفة) لتنشيط الدورة الدموية. إذا شعرت بالدوخة عند النزول من الجهاز، قف على منطقة السيفتي (Safety) لـ 10-20 ثانية لاستعادة التركيز.
2. إحماء العضلات المستهدفة: يجب تخصيص 10 دقائق لإحماء العضلات المساعدة والمستهدفة (مثل الأكتاف والصدر والظهر). يمكنك استخدام وزن جسمك أو الدمبل الخفيف جداً.
3. الأداء والتنفس: عملية التنفس مهمة جداً. في تمارين السحب (مثل البايسبس)، خذ شهيقاً في نقطة البداية (العضلة مفرودة) واخرج زفيراً عند السكويز (نقطة الضغط). في تمارين الدفع (مثل البنج بريس)، خذ شهيقاً عند النزول وزفيراً عند الدفع.
4. التدرج في الأوزان: ابدأ بوزن خفيف جداً (بلاطة أو اثنتين) وتعود على الأداء الصحيح أولاً. الزيادة التدريجية في الوزن (Progressive Overload) تأتي لاحقاً.
5. السلامة والنظافة: يفضل الإقلال من شرب الماء قبل ممارسة النشاط البدني (هذا مفهوم خاطئ). بل على العكس، يجب تعويض السوائل المفقودة. اشرب الماء على دفعات (ثلاث دفعات) أثناء الراحة، ولا تفرط. يجب عليك اصطحاب منشفة (فوطة) لحماية نفسك من البكتيريا والحفاظ على نظافة الأجهزة.
——————————————————————————–
4. التغذية والبرامج المتخصصة (Advanced Niche & Transactional SEO)
الوصول إلى اهداف اللياقة البدنية المتقدمة يتطلب التخصص.
4.1. التغذية والتعافي
كونك تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية، يجب أن تزيد من السعرات الحرارية التي تدخل جسمك، والحرص على تناول الكمية الكافية من البروتين.
4.2. مكتبة البرامج المتخصصة
المواقع المتخصصة توفر جداول تلبي احتياجات معينة، مثل Arabian Bodybuilding التي تقدم أكثر من 87 جدولاً تغطي:
• برنامج تدريب كمال أجسام للتنشيف (خسارة الدهون).
• أقوى جدول تمارين كمال أجسام للضخامة العضلية الصافية.
• جداول تمارين بالدمبل فقط.
• جداول تمارين Tabata الحارق للدهون، وهو نوع من النشاط الرياضي مرتفع الشدة.
• جدول تنشيف ونحت عضلات البطن للمبتدئين، بما في ذلك تمارين شد البطن وافضل تمارين للبطن.
• برنامج تدريب كمال أجسام للتنشيف (خسارة الدهون).
• أقوى جدول تمارين كمال أجسام للضخامة العضلية الصافية.
• جداول تمارين بالدمبل فقط.
• جداول تمارين Tabata الحارق للدهون، وهو نوع من النشاط الرياضي مرتفع الشدة.
• جدول تنشيف ونحت عضلات البطن للمبتدئين، بما في ذلك تمارين شد البطن وافضل تمارين للبطن.
4.3. التدريب الشخصي الرقمي
في عصر الذكاء الاصطناعي والتكنولوجيا، ازدهرت منصات التدريب الشخصي عبر الإنترنت. هذه المنصات (مثل SuperCoach وTrainerize) تربطك بمدربين محترفين لتقديم برامج مخصصة.
فوائد التمارين الرياضية الرقمية:
• التخصيص: خطط التمارين الرياضية ونظام غذائي مخصص بحسب أهدافك ومستواك البدني.
• المرونة: يمكنك التدريب في أي وقت ومن أي مكان.
• التنوع: إمكانية الاختيار من مدربين بخبرات متنوعة.
كما يمكن الحصول على تعليم متعمق حول أنواع النشاط البدني والأمراض، فمنصات مثل لياقة تقدم دورات متخصصة في “برامج تأهيل إصابات أسفل الظهر” و”الرياضة الصحية والأمراض المزمنة”.
فوائد التمارين الرياضية الرقمية:
• التخصيص: خطط التمارين الرياضية ونظام غذائي مخصص بحسب أهدافك ومستواك البدني.
• المرونة: يمكنك التدريب في أي وقت ومن أي مكان.
• التنوع: إمكانية الاختيار من مدربين بخبرات متنوعة.
كما يمكن الحصول على تعليم متعمق حول أنواع النشاط البدني والأمراض، فمنصات مثل لياقة تقدم دورات متخصصة في “برامج تأهيل إصابات أسفل الظهر” و”الرياضة الصحية والأمراض المزمنة”.
——————————————————————————–
5. النشاط البدني والحالات الصحية الخاصة (Critical E-E-A-T)
الاستناد إلى مرجعية موثوقة (كوزارة الصحة) أمر بالغ الأهمية عند ممارسة التمارين الرياضية في حالات صحية خاصة.
5.1. للمصابين بالسمنة
لغرض إنقاص الوزن، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60-90 دقيقة يومياً، أو ما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع.
• نوع التمارين: يفضل ممارسة أنشطة بدنية هوائية معتدلة الشدة ليس فيها إجهاد على المفاصل، مثل المشي السريع، ركوب الدراجة الثابتة، أو السباحة.
• تجنب: ينبغي تجنب الهرولة والجري لذوي الأوزان الثقيلة لأنها تسبب إجهاداً على المفاصل.
• نوع التمارين: يفضل ممارسة أنشطة بدنية هوائية معتدلة الشدة ليس فيها إجهاد على المفاصل، مثل المشي السريع، ركوب الدراجة الثابتة، أو السباحة.
• تجنب: ينبغي تجنب الهرولة والجري لذوي الأوزان الثقيلة لأنها تسبب إجهاداً على المفاصل.
5.2. لمرضى السكري من النوع الثاني
الانتظام في التمارين الرياضية أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري.
• المدة والنوع: ممارسة 30 دقيقة على الأقل يومياً من النشاط الهوائي.
• المقاومة: يمكن ممارسة تمارين المقاومة لتقوية العضلات بمعدل مرتين في الأسبوع، شريطة ألا تكون هناك مشاكل في شبكية العين أو ارتفاع ضغط الدم.
• السلامة: يجب استخدام الحذاء الجيد المناسب والجوارب القطنية. تجنب ممارسة النشاط البدني إذا كان مستوى السكري أقل من 100 ملجم/دسيل أو قد وصل إلى 250 ملجم/دسيل فأكثر.
• المدة والنوع: ممارسة 30 دقيقة على الأقل يومياً من النشاط الهوائي.
• المقاومة: يمكن ممارسة تمارين المقاومة لتقوية العضلات بمعدل مرتين في الأسبوع، شريطة ألا تكون هناك مشاكل في شبكية العين أو ارتفاع ضغط الدم.
• السلامة: يجب استخدام الحذاء الجيد المناسب والجوارب القطنية. تجنب ممارسة النشاط البدني إذا كان مستوى السكري أقل من 100 ملجم/دسيل أو قد وصل إلى 250 ملجم/دسيل فأكثر.
5.3. للمرأة الحامل وما بعد الولادة
يجب استشارة الطبيب قبل البدء أو الاستمرار في التمارين الرياضية أثناء الحمل.
• أثناء الحمل: يوصى بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني منخفض إلى معتدل الشدة. يجب تجنب الأنشطة ذات الارتطام القوي مثل القفز بالحبل أو الجري على سطح صلب. كما ينبغي تجنب تمارين الإطالة التي تؤدي لثني المفصل إلى أقصى درجة بسبب زيادة ليونة الأنسجة.
• ما بعد الولادة: يجب البدء تدريجياً. لتحسين عضلة البطن وقوتها، يجب البدء بتمارين قاع الحوض يومياً.
• أثناء الحمل: يوصى بممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني منخفض إلى معتدل الشدة. يجب تجنب الأنشطة ذات الارتطام القوي مثل القفز بالحبل أو الجري على سطح صلب. كما ينبغي تجنب تمارين الإطالة التي تؤدي لثني المفصل إلى أقصى درجة بسبب زيادة ليونة الأنسجة.
• ما بعد الولادة: يجب البدء تدريجياً. لتحسين عضلة البطن وقوتها، يجب البدء بتمارين قاع الحوض يومياً.
——————————————————————————–
6. السلامة العامة وتحسين الأداء (Safety & Tips)
لتحقيق أقصى فوائد التمارين الرياضية وضمان الاستمرارية، يجب مراعاة عوامل الأمان والالتزام الروتيني.
6.1. إشارات التوقف والسلامة
يجب على الممارس أن يتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في حال شعوره بأحد الأعراض التالية ويجب استشارة الطبيب:
• ألم في الصدر أو الكتفين.
• ضيق في التنفس.
• دوخة أو غثيان.
• ألم في الصدر أو الكتفين.
• ضيق في التنفس.
• دوخة أو غثيان.
6.2. معداتك هي استثمارك
تقاس قوة عضلات البطن بانتظام، لكن لا تهمل قوة قدميك! الحذاء الرياضي المناسب عنصر مهم لممارسة التمارين الرياضية الآمنة والسليمة.
• حذاء المشي: يتميز بنعل مرن ولبادات تحت العقب لامتصاص قوة الارتطام.
• حذاء الجري: يوفر دعماً جيداً للعقب وقوس القدم لمنع الدوران الداخلي أو الخارجي.
• حذاء التنس: يجب أن يوفر دعماً قوياً وثباتاً للقدم، وارتداء حذاء المشي لرياضة التنس قد يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة.
• حذاء المشي: يتميز بنعل مرن ولبادات تحت العقب لامتصاص قوة الارتطام.
• حذاء الجري: يوفر دعماً جيداً للعقب وقوس القدم لمنع الدوران الداخلي أو الخارجي.
• حذاء التنس: يجب أن يوفر دعماً قوياً وثباتاً للقدم، وارتداء حذاء المشي لرياضة التنس قد يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة.
6.3. نصائح الالتزام وتحويل النشاط البدني إلى روتين يومي
للتأكد من أن التمارين الرياضية تصبح جزءاً من نمط حياتك، اتبع هذه النصائح:
• اهداف اللياقة البدنية: حدد الهدف، سواء كان خسارة الوزن أو بناء العضل.
• تحدي الذات: تحدى نفسك وتجنب الشعور بالملل.
• الالتزام: ضع الرياضة ضمن جدول الأعمال اليومي واعتبرها أمراً روتينياً كتناول الطعام.
• تمارين الصباح: يمكن دمج التمارين في روتينك الصباحي لتحقيق انتظام أكبر.
• التغذية والترطيب (تصحيح مفهوم خاطئ): على عكس الاعتقاد بأن يفضل الإقلال من شرب الماء قبل ممارسة النشاط البدني، يجب تعويض السوائل المفقودة بكميات كافية من الماء. اشرب على دفعات صغيرة ومتقطعة أثناء الراحة.
• اهداف اللياقة البدنية: حدد الهدف، سواء كان خسارة الوزن أو بناء العضل.
• تحدي الذات: تحدى نفسك وتجنب الشعور بالملل.
• الالتزام: ضع الرياضة ضمن جدول الأعمال اليومي واعتبرها أمراً روتينياً كتناول الطعام.
• تمارين الصباح: يمكن دمج التمارين في روتينك الصباحي لتحقيق انتظام أكبر.
• التغذية والترطيب (تصحيح مفهوم خاطئ): على عكس الاعتقاد بأن يفضل الإقلال من شرب الماء قبل ممارسة النشاط البدني، يجب تعويض السوائل المفقودة بكميات كافية من الماء. اشرب على دفعات صغيرة ومتقطعة أثناء الراحة.
الخلاصة
ممارسة التمارين الرياضية ليست رفاهية، بل هي حاجة ملحة لضمان جودة الحياة. تذكر أن القليل من النشاط البدني جيد ولكن الأكثر أفضل. ابدأ اليوم، خطط لوجبتك وبرنامجك التدريبي (سواء كان تمارين الصباح أو تمارين شد البطن في المساء)، وكن ملتزماً بالتدرج والالتزام.
—————————————–
الأسئلة الشائعة
🏃♂️ 1. ما المقصود بالتمارين الرياضية وما أهميتها للصحة؟
التمارين الرياضية هي أي نشاط بدني يحرك عضلات الجسم ويستهلك طاقة أكثر من حالة الراحة.
تُعدّ أساس الصحة الجسدية والعقلية، إذ تقي من أمراض القلب، وتزيد من اللياقة والطاقة، وتحسن جودة النوم والمزاج.
⏱️ 2. كم مدة التمارين الرياضية الموصى بها أسبوعيًا؟
توصي وزارة الصحة السعودية بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة أسبوعيًا للبالغين، مع تمارين تقوية عضلية 2-3 مرات أسبوعيًا.
🧍♀️ 3. ما الفرق بين النشاط البدني والخمول وكثرة القعود؟
النشاط البدني: أي حركة تتجاوز مستوى الراحة.
الخمول البدني: ممارسة أقل من الحد الأدنى الموصى به.
كثرة القعود: الجلوس لفترات طويلة، حتى مع ممارسة التمارين، مما يضر بالصحة.
🧒 4. ما فوائد التمارين الرياضية حسب الفئة العمرية؟
الناشئة: تعزيز النمو والثقة وتحسين القدرات الذهنية.
البالغون: تقوية القلب والعظام وتحسين اللياقة العامة.
كبار السن: الوقاية من السقوط وهشاشة العظام وتحسين التوازن.
🏋️♂️ 5. هل يمكن بناء العضلات بدون استخدام الأوزان؟
نعم، يمكن تحقيق ذلك عبر تمارين وزن الجسم (كاليسثنكس) مثل البلانك، السكوات، وتمارين الضغط.
السر في الالتزام، التدرج في الصعوبة، والأداء الصحيح لكل تمرين.
🍎 6. كيف تساعد التغذية في تحسين نتائج التمارين الرياضية؟
التغذية المتوازنة ضرورية لبناء العضلات واستعادة الطاقة.
يُنصح بزيادة البروتينات، وشرب الماء بانتظام، وتناول وجبات غنية بالسعرات لمن يسعون للضخامة العضلية.
⚠️ 7. ما الحالات التي تستدعي التوقف عن التمارين الرياضية؟
يجب التوقف فورًا واستشارة الطبيب عند الشعور بألم في الصدر أو الكتفين، دوخة، ضيق في التنفس، أو غثيان.
كما يجب اختيار تمارين مناسبة للحالة الصحية مثل السمنة أو الحمل.
————————–
تابعنا عبر مواقع التواصل الاجتماعي : الانستقرام – سناب شات
